W ostatnich latach do świata fitness wtargnęła i na stałe zagościła super technologia. W klubach sportowych sprzęty z ekranami komputerowymi liczą kalorie (?!) i łączą ruchy naszego ciała z zakresami mechanicznie narzucanymi przez maszyny, czyniąc nasze treningi…. coraz mniej skutecznymi! Może warto pomyśleć o powrocie do prostoty i rozpocząć trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny, czyli jaki?
Opiera się na bardzo prostej koncepcji, która mówi, że w centrum fizycznego przygotowania znajduje się jednostka czyli człowiek. Należy o tym pamiętać programując trening funkcjonalny, by wykorzystać pełen dany nam potencjał możliwości. Człowiek bowiem wykonując różne czynności dnia codziennego, czy też uprawiając konkretną dyscyplinę sportu, nie zastanawia się jaki mięsień czy grupa mięśni jest aktualnie zaangażowana w wykonanie danego zadania.
Trening funkcjonalny uczy nas wykonywania szybkich, reaktywnych, skoordynowanych i ekonomicznych ruchów tak, abyśmy pozostawali przez cały czas ich trwania pod kontrolą mechanizmów rejestrujących poczucie równowagi i położenia ciała w przestrzeni oraz pod kontrolą mechanizmów zapewniających stabilizację pozycji ciała, na każdym etapie wykonywanego ruchu. Oparty jest on zatem na stałej współpracy pomiędzy układem nerwowo-mięśniowym, mięśniowo-kostno-stawowym, mięśniowo-powięziowym i krążeniowo-oddechowym. Wszystkie te systemy podczas treningu są jednocześnie angażowane do pracy i wpływają na siebie nawzajem. Czyni to trening wysoce efektywnym!
Czym jest trening tradycyjny?
Trening do jakiego od wielu lat jesteśmy przyzwyczajeni, to trening tradycyjny, czyli zakładający wzmacnianie poszczególnych grup mięśniowych. Na przykład trening siłowy lub Body Building ma na celu prowadzenie ćwiczeń na poszczególne elementy naszego ciała. Jednego dnia trenujemy nogi, barki i brzuch, drugiego „robimy” plecy i triceps a trzeciego klatkę piersiową, biceps i brzuch. Jak widać skupiamy się stale na tych samych grupach mięśni, a pozostałe (bo jest ich przecież dużo) pracują niejako przy okazji – zwłaszcza kiedy zaaplikujemy sobie zbyt duże obciążenie i muszą włączyć się do akcji procesy kompensacji.
Analogicznie na zajęciach fitness dla kobiet mamy różne warianty treningu np.: na płaski brzuch, zgrabne uda i pośladki, trening kardio i wiele innych. Stawiamy sobie konkretne cele i przy odrobinie wytrwałości oraz konsekwencji udaje się je osiągnąć. Ćwiczenia te wykonywane są zazwyczaj w jednej płaszczyźnie ruchu przy zaangażowaniu jednego lub dwóch (z trzech dostępnych) systemów energetycznych.
Na czym polega trening funkcjonalny?
Planując trening funkcjonalny musimy mieć na uwadze globalne przygotowanie fizyczne (a nie poszczególne grupy mięśni). Zakres zastosowania tego treningu nie ma granic. Mogą go praktykować wszyscy, począwszy od osób starszych, aż po aktywnych sportowców. Istotnym elementem jest tu świadomość pełnego zaangażowania i uczestnictwa w treningu.
Trening funkcjonalny opiera się na:
- świadomości i stałej kontroli postawy ciała i położenia wszystkich jego części podczas każdego ruchu
- wykonaniu wszystkich ruchów w łańcuchu kinetycznym i z wykorzystaniem maksymalnej synergii mięśniowej (przy współpracy wszystkich grup mięśni)
- jednoczesne zaangażowanie trzech płaszczyzn ruchu w przestrzeni (czołowej, strzałkowej, poprzecznej)
- stymulacji receptorów proprioceptywnych czyli czucia głębokiego (ćwiczenia na zredukowanej podstawie podparcia lub w niestabilności)
- wzmocnieniu głębokich mięśni brzucha i mięśni przykręgosłupowych, które stanowią tak zwany core czyli rdzeń ciała, co ma fundamentalne znaczenie w zarządzaniu pracą łańcuchów mięśniowych, działających jako połączenie kończyn dolnych i górnych
- treningu mięśni brzucha w rotacji, która jest ich główną funkcją dynamiczną
- treningu reaktywności czyli uczeniu organizmu natychmiastowej reakcji na nagłe zdarzenie
Korzyści płynące z treningu funkcjonalnego to:
- poprawa zakresu ruchomości w stawach
- poprawa elastyczności w łańcuchach mięśniowo-powięziowych
- kształtowanie siły, szybkości, wytrzymałości, mocy i innych cech motorycznych w bezpieczny sposób
- poprawa czucia głębokiego i poczucia ciała w przestrzeni
- poprawa stabilizacji, koordynacji i równowagi
- poprawa reaktywności
- poprawa ogólnej sprawności fizycznej poprzez zaangażowanie wszystkich układów organizmu w tym samym czasie (sercowo-naczyniowego, oddechowo-naczyniowego, nerwowo-mięśniowego, mięśniowo-powięziowego, mięśniowo-kostno-stawowego)
A wszystko to dokonuje się w sposób bezpieczny, bez narażenia na kontuzje i przetrenowanie, z uwzględnieniem celów ćwiczącego i potencjału jego możliwości. Trening jest ciekawy, gdyż wciąż ewoluuje w miarę upływu czasu i wypracowanych efektów.
Rodzaje treningu funkcjonalnego
Zasadniczo wyróżniamy dwa rodzaje treningu funkcjonalnego:
- trening z ciężarem własnego ciała, np.: Joga lub Primitive Functional Movement, Calisthenics Training
- trening z użyciem różnego rodzaju przyborów, np.: Cross Training, Kettlebell Training, Clubs Training, lying Suspension Training – TRX, – Flowbag Training, Med Ball Training, taśmy elastyczne i inne.
Metody treningowe można łączyć ze sobą, czyniąc trening jeszcze bardziej interesującym i efektywnym.
Przeczytaj także: Trening TRX, czyli idealne ćwiczenia na brzuch
O autorze
