1. Ustal priorytety
Pierwsza rada dla amatorów brzmi: sprecyzuj swoje cele. Bez tego siłownia dla początkujących będzie jak błądzenie we mgle. Jeśli celem treningów ma być np. zrzucenie zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie sylwetki, to podziel swój program na dwa etapy, ponieważ ciężko jest pogodzić oba te cele, trzymając się jednego planu treningowego. Spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej wymaga innych ćwiczeń oraz diety, dlatego dobrze jeśli na wstępie ustalić priorytet. Osiągnięcie jednego celu naraz będzie kosztowało mniej wysiłku, czasu i frustracji, zmotywuje też jeszcze bardziej do pracy nad kolejnym zadaniem.
2. Działaj w oparciu o plan treningowy
Wyznaczenie celu, jaki chcemy osiągnąć poprzez ćwiczenia na siłowni wymaga ustalenia planu działania. W przeciwnym razie początkujący na siłowni będą się po niej krzątać chaotycznie, wybierając losowo sprzęty do ćwiczeń oraz obciążenia i wykonując szereg czynności, które nie zawsze będą ich przybliżać do realizacji zamierzonego celu. Plan treningowy na najbliższe tygodnie może przygotować trener, na podstawie przeprowadzonego wywiadu dotyczącego m.in. naszych celów (np. redukcja tkanki tłuszczowej, ogólna poprawy formy lub budowa masy mięśniowej) oraz stanu zdrowia, w tym przebytych kontuzji.
Oto kilka powodów, dla których warto rozpocząć swoją przygodę z siłownią dysponując planem treningowym:
- Niestety siłownia dla początkujących, którzy nie wiedzą jak ćwiczyć może być niebezpieczna. Plan treningowy da pewność, że wykonujesz ćwiczenia bezpieczne dla zdrowia – dostosowane do swojej aktualnej kondycji i możliwości fizycznych, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko kontuzji spowodowane m.in. zbytnią intensywnością ćwiczeń. Nie przeforsujesz się już w pierwszych dniach treningu, co często ma miejsce w przypadku początkujących na siłowni, którzy kierują się błędną zasadą więcej/mocniej znaczy lepiej. Zbyt ambitne wyzwania działają też bardzo demotywująco.
- Odpowiednio dobrane ćwiczenia na siłowni na początku drogi sprawią, że będziesz kończyć swoje dni treningowe z pozytywnym nastawieniem i w pełnej gotowości do kolejnych działań.
- Nie będziesz tracić czasu i energii na ćwiczenia, które nie są dla Ciebie.
- W pierwszych tygodniach zbudujesz sobie odpowiednie podstawy do dalszych, bardziej wymagających i rozwijających ćwiczeń.
- Plan treningowy ułatwi osiągnięcie celów, zwłaszcza jeśli brak nam samodyscypliny i silnej woli.
- Twoja droga do zamierzonych celów będzie szybsza i łatwiejsza.
3. Ucz się, jak trenować
Początkujący na siłowni powinni w pierwszych dniach, a nawet tygodniach skupić się na nauce wykonywania ćwiczeń. Wydawać by się mogło, że nie ma żadnej filozofii np. w przysiadach z ciężarem własnego ciała. Nic bardziej mylnego. Podstawą nawet najprostszego ćwiczenia na siłowni jest odpowiedni oddech i technika. Na skutek niewłaściwego oddychania mięśnie nie będą pracować wydajnie, a Ty będziesz szybciej się męczyć. Nie krępuj się też podpytywać instruktora, czy trening na siłowni wykonujesz prawidłowo. Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń oraz nieodpowiednia technika oddechowa mogą stymulować inne mięśnie, niż te, które powinniśmy zaangażować podczas treningu.
Nie wyciskaj też z siebie siódmych potów, jeśli nie jesteś odpowiednio przygotowany do ćwiczeń. Nie tylko początkujący na siłowni powinni poprzedzić właściwy trening rozgrzewką. Dzięki niej uchronisz się przed kontuzją i zminimalizujesz bolesne zakwasy.
4. Nieustannie pracuj nad motywacją i systematycznością
Siłownia dla początkujących często nie jest łaskawa. Większość z nich rezygnuje z treningów już po pierwszych miesiącach ćwiczeń. W odnajdywaniu motywacji do dalszych działań pomaga m.in. notowanie swojej wagi i wymiarów. Wpatrując się co kilka dni w lustro możesz nie widzieć zmian zachodzących w ciele, za to patrząc na liczby już tak. W chwilach zwątpienia zadaj sobie pytanie, czy warto rezygnować po wykonaniu już takiej dużej pracy. Realizuj cele małymi krokami, bo jeśli będziesz się przetrenowywać próbując nadrobić czas, motywacja na pewno będzie spadać. Nie traktuj też treningu, jako obowiązku, a jeżeli od dłuższego czasu nie widzisz żadnych zmian, poproś o skorygowanie planu treningowego lub inną wariację ustalonych ćwiczeń.
Pamiętaj również o systematycznych treningach. Nie chodzi jednak o to, aby na siłownie uczęszczać codziennie (dni wolne od treningu są niezbędne do regeneracji mięśni). Staraj się zorganizować swój czas, tak aby ćwiczyć, zgodnie z założonym planem treningowym. Jeśli zaniedbasz trening na siłowni kilka razy z rządu, zaległości będą coraz większe, a realizacja celu trudniejsza. Chwyć zatem za kalendarz i zaplanuj swój tydzień na tyle realnie, aby zrealizować wszystkie wytyczone na ten czas cele, bez rezygnacji z treningów. Są przecież dla Ciebie ważne, skoro pojąłeś wyzwanie!
Przeczytaj także: Stretching to podstawa. Sprawdź, co dają ćwiczenia rozciągające
O autorze
