W świecie zdominowanym przez nowinki techniczne i technologiczne bardzo wiele osób prowadzi statyczny, siedzący tryb życia i pracy. Teoretycznie wszyscy wiedzą o jego szkodliwości, lecz nikt się tym specjalnie nie przejmuje. Warto zwrócić uwagę, jak duży to problem.
Siedzący tryb życia i jego skutki
Świadomość problemu wzrasta w momencie pojawienia się pierwszych dolegliwości bólowych. Wiemy, że pozycja siedząca w sposób statyczny obciąża kręgosłup. Do tego stres w pracy, często obecny też w życiu osobistym, potęguje dolegliwości bólowe. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że negatywne skutki długotrwałego siedzenia są bardziej rozległe. Zaburzeniu ulega postawa ciała – barki unoszą się do góry i wysuwają do przodu, co powoduje że plecy stają się okrągłe a szyja i głowa również zmieniają swoje ustawienie. Kręgosłup lędźwiowy poddany maksymalnym obciążeniom układa się nieprawidłowo. Miednica w tzw. tyłopochyleniu sprawia, że skraca się dystans pomiędzy mostkiem, dolnymi żebrami a spojeniem łonowym. Powoduje to przykurczanie się mięśni brzucha, powięzi brzusznych oraz głębokich, znajdujących się wewnątrz jamy brzusznej, które otaczają poszczególne narządy wewnętrzne. W obrębie kończyn dolnych wytwarzają się przykurcze mięśni zginających biodra i kolana oraz łańcuchów powięziowych. W kończynach górnych ramiona ustawiają się w rotacji do wewnątrz w stawach barkowych, napinają się i obkurczają mięśnie ramion i przedramion wraz z powięziami. Po kilku lub kilkunastu godzinach siedzenia, kiedy człowiek zmienia pozycję na stojącą, wszystkie przykurczone struktury ciągną, nie pozwalając mu w pełni wrócić do pozycji skorygowanej. Nie sprawia to zwykle bólu, więc organizm uruchamia mechanizmy kompensacyjne i dość szybko się przyzwyczaja do takiego ustawienia ciała.
Zaburzenie postawy ciała i ból spowodowany przez siedzący tryb życia
Siedzenie przez wiele godzin dziennie są przyczyną dolegliwości bólowych i schorzeń kręgosłupa (dyskopatia). Wiele osób o tym już wie, gdyż doświadczyli ich na sobie lub też z obserwacji i opowieści innych osób. Siedzący tryb życia niesie ze sobą liczne konsekwencje, nie jest to tylko ból pleców. Powoduje on także :
- bóle i zawroty głowy (często z zaburzeniami widzenia i trudnościami w koncentracji uwagi)
- bóle barków – zapalenie kaletki podbarkowej, zespół cieśni podbarkowej
- dolegliwości bólowe w klatce piersiowej z zaburzeniami oddychania
- bóle stawów biodrowych z ograniczeniem ich ruchomości
- zespół zaburzeń stawu krzyżowo-biodrowego i pasma biodrowo-piszczelowego
- dolegliwości bólowe kolan
- bóle rozścięgna podeszwowego i wiele innych
Konsekwencją długotrwałego siedzenia jest również zmniejszenie pojemności oddechowej płuc, zaburzona funkcja przepony, utrudniony odpływ krwi żylnej do serca, zaburzenia krążenia, zaburzenia funkcji narządów jamy brzusznej, m.in. jelit (zespół jelita drażliwego, zaparcia). Rozwija się nadciśnienie tętnicze, wzrasta poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Wszystkie wymienione konsekwencje mają początkowo charakter zaburzeń funkcjonalnych, lecz w miarę upływu czasu, na ich tle rozwijają się konkretne choroby.
Co zrobić, by ból ustąpił?
Osoby dotknięte dolegliwościami próbują znaleźć złoty środek na ich pozbycie się lub złagodzenie. Musimy wiedzieć, że nie wystarczy tu zażycie środka przeciwbólowego. Kiedy odczuwamy dyskomfort lub ograniczenie ruchomości poszczególnych partii naszego ciała, należy udać się do fizjoterapeuty. Pomoże on ustalić bezpośrednią przyczynę dolegliwości, porozluźnia i porozciąga przykurczone tkanki (co pozwoli im odzyskać elastyczność) oraz ustali odpowiedni dla każdej osoby, indywidualny program treningowy. Siedzący tryb życia wymaga ćwiczenia. Regularnie wykonywane będą utrzymywały nasze ciało w dobrej kondycji. Trzeba jednak wiedzieć, że nawet godzina ćwiczeń wykonywanych codziennie, nie jest w stanie zrekompensować 8-12 godzin siedzenia. Wizyty u fizjoterapeuty należy wpleść w swój rytm życia.
Jak zapobiegać dolegliwościom?
Podejmując pracę, która wymaga wielogodzinnego siedzenia, najważniejszą rzeczą jest uświadomienie sobie zagrożeń dla zdrowia jakie się z tym wiążą. Tylko wówczas możemy racjonalnie planować swoje życie i pracę.
W celach profilaktycznych powinniśmy odpowiednio skonstruować swoje stanowisko pracy (zakupić ergonomiczny fotel, dopasować wysokość biurka i siedzenia, ustawić monitor na wysokości wzroku i na wprost siebie itd.). Ponadto siedzący tryb pracy wymaga zaplanowania krótkich przerwy (co 1,5 godziny), na wstanie od biurka i wprawienie swojego ciała w ruch. Jeżeli jest to możliwe należy zmieniać pozycje w czasie pracy, np. stosując siedzenie na piłce, klękosiadzie czy dysku balansowym. Wskazana też byłaby w połowie dnia 30 minutowa przerwa w pracy na ćwiczenia (zwłaszcza dla osób, które pracują siedząc ponad 8 godzin dziennie).
Zdrowy kręgosłup i ciało, czyli aktywność po godzinach
Po pracy, pomimo odczuwanego zmęczenia, polecam minimum 45 minutowy, intensywny trening funkcjonalny, wykonywany najlepiej pod czujnym okiem doświadczonego trenera-fizjoterapeuty. W dniach wolnych pożądany jest aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. Im więcej mamy różnorodnej aktywności fizycznej, tym więcej korzyści dla naszego zdrowia. Osobom chcącym czerpać pomysły na zdrowe spędzanie czasu, polecam dołączenie do grupy „Aktywni dla zdrowia”, na Facebooku. Można prezentować tu własne zajęcia ruchowe, zobaczyć co robią inni dla zachowania kondycji, zachęcać do wspólnych działań oraz zamieszczać informacje o różnych wydarzeniach. Gorąco zachęcam do wymiany doświadczeń.
Przeczytaj także: Bezpieczne ćwiczenia na kręgosłup
O autorze
