Wiele kobiet, aby osiągnąć sexy uda ucieka się do stosowania rozlicznego rodzaju masaży, zabiegów kosmetologicznych i odsysania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dużym zainteresowaniem cieszą się też ćwiczenia. Jednakże trening wymaga zwykle poświęcenia większej ilości czasu oraz wykazania się ogromną motywacją i determinacją. W moim przekonaniu dobrze rozplanowany trening pod okiem doświadczonego i wymagającego trenera przynosi relatywnie więcej korzyści niż inne metody.
Trening na sexy uda i pośladki
Ćwiczenia na zgrabne uda i pośladki można wykonać na kilka sposobów: bazując na ruchach wykorzystujących ciężar własnego ciała, z użyciem lateksowych taśm, piłek, TRX (zestaw regulowanych pasów w kształcie litery Y) lub ciężarków oraz ciężkich ćwiczeń na siłowni. Dobór metody treningu powinien być indywidualny i opierać się na ocenie ogólnego stanu kondycji fizycznej każdej z pań i jej potencjału oraz ocenie stanu mięśni: ich wielkości i siły. Zwykle trening zaczynamy dość łagodnie i planujemy go w długoterminowym przedziale czasowym, uwzględniając zmiany planu treningowego, by osiągnąć progres.
Niezwykle istotne jest to, jaki cel stawia sobie sama ćwicząca: czy zależy jej na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej w obrębie ud i pośladków, czy też chciałaby wypracować silne i pięknie wyrzeźbione mięśnie. W pierwszym przypadku stawiamy głównie na ćwiczenia aerobowe z małymi obciążeniami, w drugim zaś możemy zastosować więcej ćwiczeń z obciążeniem, budujących także masę mięśniową oraz siłę. Zawsze prowadzimy równolegle trening nóg i pośladków, gdyż mięśnie te są ze sobą funkcjonalnie powiązane.
Ćwiczenia bazowe na sexy uda to:
- trening mięśni pośladkowych (pośladkowy wielki, pośladkowy średni i mały)
- trening mięśni czworogłowych uda
- trening przywodzicieli i odwodzicieli uda
- trening mięśni dwugłowych uda
- dodatkowo trening mięśni łydki (z wyjątkiem tych kobiet, które mają genetycznie uwarunkowaną masywną budowę mięśni łydek – w tym przypadku zamiast wzmacniania preferujemy rozciąganie w celu ich wysmuklenia)
Najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda:
- przysiady (wolne od obciążeń, z ciężarkami, ze sztangą)
- wykroki (wolne od obciążeń, z ciężarkami, ze sztangą)
- odwiedzenia (najlepiej z oporem np. z taśmą lateksową lub na maszynach)
- przywiedzenia (z przyborami do ściskania, z taśmą lateksową lub na maszynach)
- wyskoki (bez lub z obciążeniem)
- wymachy
- podpory (tzw. plank w różnych wariantach)
- wznosy bioder w pozycji leżącej na plecach, nogi zgięte z obciążeniem
- martwy ciąg i wiele, wiele innych
Ćwiczenia na nogi z obciążeniem połączone z treningiem kardio
Można też zastosować połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym tzw. kardio. W tym przypadku należy najpierw przejść trening siłowy nóg z pośladkami, a następnie przez minimum 20-30 minut wykonywać trening kardio o średniej intensywności, lecz w sposób ciągły, czyli bez robienia przerw. Zapas węglowodanów zostaje zużyty w trakcie treningu siłowego, więc gdy bezpośrednio po nim wejdziemy w trening kardio, organizm zacznie czerpać energię z procesów utleniania tłuszczy.
Trening funkcjonalny, czyli najefektywniejsze ćwiczenia na uda
Najlepszą i najskuteczniejszą metodą treningu jest trening funkcjonalny, którego główną zasadą jest praca na całych łańcuchach mięśniowo–powięziowych, a nie tylko na poszczególnych wyizolowanych mięśniach. Przynosi on wiele korzyści w krótkim czasie, prowadząc często równocześnie do wzmocnienia mięśni brzucha i mięśnia najszerszego grzbietu, które wraz z mięśniem czworogłowym uda i mięśniami pośladkowymi stanowią tzw. core, czyli rdzeń naszego ciała. Za pomocą odpowiednio skonstruowanego planu treningowego jesteśmy w stanie przemodelować swoje ciało.
W treningu funkcjonalnym możemy łączyć różne ćwiczenia ze sobą, posługiwać się różnymi przyborami zwiększając atrakcyjność i skuteczność treningu i zmniejszając jego monotonność. Wszystko zależy od naszego zaangażowania i fantazji trenera.
Jednakże, zawsze będę to powtarzać, jeżeli chcemy mieć piękne, zgrabne, sexy uda nie wystarczy tylko chcieć. Trzeba wziąć się do ciężkiej pracy nad sobą, nie tylko w kontekście ćwiczeń, ale też w temacie zdrowego odżywiania i tzw. higienicznego trybu życia. Racjonalny sposób odżywiania to jeden z ważniejszych aspektów dbałości o piękne ciało. Zrównoważona dieta dostosowana do trybu życia, ograniczająca w zdecydowany sposób spożycie cukrów prostych, ma istotne znaczenie, tak jak regularne spożywanie 5 małych posiłków dziennie oraz picie odpowiedniej ilości wody.
Przeczytaj także: Hit to HIIT tabata – 4 min ćwiczeń, a jakie efekty!
O autorze
