Masaż w pracy, gimnastyka w biurze i Table Rocks dla pracoholików
Na bolący od ślęczenia przy komputerze kręgosłup doskonały będzie masaż w pracy. A gdy brak nam czasu na zaplanowanie zajęć fitness w klubie lub na powietrzu pozostaje nam gimnastyka w biurze. Potrzeba matką nowych rozwiązań.
Wszyscy wiemy jak ważny jest ruch w naszym życiu. Nasze ciała zostały stworzone w taki sposób, by mogły poruszać się w wielu pozycjach i płaszczyznach przez cały dzień. Wielu z nas, zwłaszcza osoby wykonujące pracę biurową, przebywa przez wiele godzin w ciągu doby w pozycji siedzącej (w pracy, a czasem także w domu). A to oznacza, że zaniedbujemy potrzebę naturalnego ruchu w niezliczonych pozycjach, które są niezbędne, by nasze ciała zachowały mobilność, elastyczność i zdrowie.
Siedzący styl życia
Praca za biurkiem powoduje, że większość nas jest sztywnych i obolałych od znacznej ilości godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Nie jest to nowe zjawisko. Od dawna wiemy, że dla naszego zdrowia ważne jest to, by jak najwięcej się ruszać, by robić przerwy w pracy z komputerem. Staramy się nie korzystać z windy, lecz chodzić po schodach, niektórzy przyjeżdżają do pracy na rowerze lub jeśli mają blisko przemierzają drogę do biura idąc pieszo.
Jednakże praca biurowa generuje tak duże napięcia niektórych grup mięśniowych i znacznego stopnia osłabienie innych mięśni, że nie możliwe jest zniwelowanie ich podczas codziennego spaceru. Dokładnie rzecz ujmując długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej powoduje znacznego stopnia ograniczenia ruchomości w stawach biodrowych i barkowych oraz deficyt ruchomości w obrębie stawów kręgosłupa. Jest to rezultatem nie tylko pozycji ciała, ale też stałego patrzenia w dół na dokumenty lub w ekran komputera, co wymusza nienaturalne ustawienie głowy względem kręgosłupa i jest bezpośrednią przyczyną powstawania bólu i innych dolegliwości.
Dlaczego szkodzi nam praca przy biurku
Co dzieje się z twoim ciałem kiedy siedzisz przez cały dzień w nieodpowiedniej dla zdrowia pozycji? Otóż przewlekłe siedzenie i brak aktywności ruchowej powodują osłabienie mięśni w tylnej części ciała (mięśnie pośladków i pleców) oraz przykurcze całego przedniego łańcucha mięśniowo-powięziowego (zwłaszcza mięśni piersiowych, aktonu przedniego mięśnia naramiennego i zginaczy bioder). Kiedy przez wiele godzin przebywasz w pozycji, w której twoje ramiona są zaokrąglone do przodu, głowa wysunięta w kierunku ekranu komputera i plecy wygięte w pałąk, ciało ostatecznie dostosowuje się do tej pozycji, pozwalając niektórym mięśniom na zesztywnienie a innym na osłabienie. Powoli i skutecznie utrwala się zaburzenie postawy. W efekcie, nawet kiedy wstaniesz od swego stanowiska pracy i zaczniesz się poruszać, pozostajesz wciąż w nieprawidłowej pozycji.
Przeczytaj także: https://spaandmore.pl/wellness/siedzacy-tryb-zycia-i-jego-wplyw-na-zdrowie/
Co nam daje aktywność ruchowa po pracy?
Wiele, zwłaszcza młodych osób, po pracy w biurze wykonuje różnego rodzaju aktywności ruchowe. Popularne są na przykład ćwiczenia na siłowni. Wyobraźmy sobie zatem, że człowiek z utrwalonymi zmianami posturalnymi i wieloma zaburzeniami funkcjonalnymi, powstałymi na skutek wielogodzinnej pracy w pozycji siedzącej, idzie na siłownię i wykonuje trening z obciążeniem, by wzmocnić mięśnie, rozbudować masę mięśniową i teoretycznie zadbać o zdrowie. Ale czy na pewno przynosi to pożądany efekt? Przykurczone mięśnie ograniczają zakresy ruchów w stawach, powodując, że ruch prowadzony jest po niewłaściwych trajektoriach.
Na korzyść nie wpływa wzmacnianie mięśni, które zatraciły swą elastyczność, zaś wzmacnianie mięśni antagonistycznych staje się trudne lub niemożliwe w warunkach ograniczonej ruchomości stawów. Sytuacja ta dotyczy także innych aktywności ruchowych: biegania, gier zespołowych, skakania itp. Brak elastyczności grup mięśniowo-powięziowych powoduje powstawanie urazów podczas uprawiania jakiejkolwiek aktywności sportowej. Zatem właściwe byłoby w pierwszej kolejności wykonywanie ćwiczeń przywracających elastyczność mięśni i powięzi oraz poprawiających ruchomość stawów i kręgosłupa i dopiero potem robienie ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Doskonale sprawdza się tu joga i Primitive Functional Movement.
Gimnastyka w biurze – lepiej zapobiegać niż leczyć!
Istnieją różne sposoby na to, by nie pozwolić swojemu ciału zesztywnieć. Po pierwsze należy być świadomym zagrożeń płynących z siedzącego trybu życia i posiadać wiedzę, jak im zapobiegać. Po drugie należy wypracować sobie dbałość o ergonomię stanowiska pracy, zachowanie prawidłowej postawy podczas przy biurku oraz wprawiać swoje ciało w ruch, zawsze kiedy nadarzy się ku temu okazja. Na przykład:
- nie siadaj z nogą założoną na drugą nogę;
- zrób sobie krótką przerwę w pracy, usiądź z szeroko rozstawionymi nogami złącz razem dłonie i unieś wysoko nad głowę, następnie pochyl tułów do przodu i dotknij dłońmi do podłogi, przemieszczaj dłonie naprzemiennie w prawą i lewą stronę;
- wyprostuj plecy, ściągnij barki do tyłu, następnie wykonuj ruchy głową w przód i w tył, skłon w prawo i lewo, skręt w prawo i lewo;
- załóż ręce splecione na kark, odchyl mocno do tyłu łokcie, wyprostuj plecy – wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo. Możesz wykonać to ćwiczenie również w pozycji stojącej.
Table Rocks – ćwiczenie dla pracoholików
Istnieje wiele sposobów na utrzymanie mobilności, ale Table Rocks jest prostym, bardzo skutecznym ćwiczeniem, rozciągającym równocześnie ramiona, biodra i jednocześnie wzmacniającym mięśnie pleców i pośladków.
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi , stopy ustaw jak najbliżej bioder.
- Oprzyj dłonie na podłodze z tyłu za sobą, palcami skierowane od siebie , dłonie rozstaw na szerokość barków.
- Rozpocznij ruch poprzez uniesienie bioder znad podłogi tak wysoko jak będzie to możliwe.
- Jednocześnie schowaj łopatki ściskając je razem.
- Ściągnij mocno pośladki i naciskaj dłońmi i stopami na podłogę.
- Staraj się unieść jak najwyżej do pozycji, w której ramiona są ściągnięte a biodra otwarte i wraz z tułowiem tworzą idealnie płaską linię „blatu”.
- Podnoś tak wysoko, jak to możliwe, ale bez zbytniego dyskomfortu i bez odczuwania bólu.
- Zatrzymaj w końcowej pozycji na chwilę a następnie opuść tułów i biodra wciąż utrzymując łokcie wyprostowane, barki ściągnięte do tyłu i pośladki mocno napięte.
- Powtórz to 10 razy.
Uwaga! Ćwiczenia rozciągające nie należą do przyjemnych. Jeśli kiedykolwiek się rozciągamy staramy się utrzymywać poziom odczuwanego dyskomfortu na 4 punkty w 10 punktowej skali. Oznacza to, że nie rozciągamy się nigdy na siłę. Powoli – efekty i tak będą widoczne, ale bez narażania się na ryzyko kontuzji.
Table Rocks to tylko jeden ze sposobów na zachęcenia Was do wykonywania naturalnych ruchów ciała, zwiększających komfort w codziennym życiu i zmniejszających ryzyko kontuzji.
Przeczytaj także: https://spaandmore.pl/wellness/czy-wszystkie-cwiczenia-na-kregoslup-sa-dla-bezpieczne/
Dbałość pracodawcy o zdrowie i dobrą kondycję pracowników
Wszyscy wiemy, że dobry i wydajny pracownik, to zdrowy pracownik. Dlatego też niektóre firmy i pracodawcy w sposób szczególny dbają o swoich podwładnych, organizując na terenie biura gimnastykę dla pracowników i możliwość skorzystania z odprężającego masażu. Angażują do tego wykwalifikowanych fizjoterapeutów.
Gimnastyka w biurze
Stosowane ćwiczenia nie należą do intensywnych i forsownych, ale maja zadanie niwelować niekorzystne skutki długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Pozwalają na kilkanaście minut oderwać się od pracy i dotlenić umysł oraz delikatnie pobudzić układ krążenia. Po aktywnie spędzonej przerwie pracownik wraca na swoje stanowisko pracy i odświeżony pracuje bardziej efektywniej. Oczywiście nie zwalnia to każdego z nas z dbałości o zapewnienie sobie odpowiedniej dawki ruchu po pracy.
Masaż w pracy
Zbawienny wpływ na stan naszych zmęczonych siedzeniem mięśni ma masaż. Pozwala on rozluźnić napięcia w przeciążanych grupach mięśni. Powoduje ich rozluźnienie, poprawia przepływ krwi powodując lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni. Po powrocie na stanowisko pracy zdecydowanie łatwiej jest nam kontrolować utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Profesjonalnie wykonany masaż mięśni karku i ich przyczepów do podstawy czaszki niweluje ból głowy i poprawia ukrwienie w jej obrębie. Doskonale w przypadku napięciowego bólu głowy sprawdza się też masaż głowy i niektórych punktów na twarzy. Działa odprężająco, a w połączeniu z technikami terapii manualnej niweluje bóle i zawroty głowy, bez konieczności zażywania środków przeciwbólowych.
Pracodawco zadbaj o pracownika dla własnego dobra!
Niestety zarówno gimnastyka jak i masaż w biurze są popularne w wielu rozwiniętych krajach na świecie. W Polsce wciąż funkcjonuje pogląd, że pracownik jest w pracy po to, by pracować i maksymalnie się go wykorzystuje. Tylko nieliczne firmy, zwłaszcza z branży komputerowej, mające nienormowany czas pracy, doceniają wartość zabiegów masażu i gimnastyki na terenie firmy. Niektóre z nich organizują specjalną przestrzeń służącą odpoczynkowi i rekreacji swoich pracowników.
Musimy pamiętać o tym, że siedzący tryb życia i pracy nie jest dla nas naturalny. Dlatego powinniśmy zadbać o codzienną, odpowiednią dla siebie dawkę ruchu. Należy być świadomym zagrożeń i jeżeli nie macie możliwości na robienie tego podczas przerwy w pracy, powinniście zorganizować sobie taką możliwość w czasie wolnym i stosować ją regularnie i nieprzerwanie, bo przecież „Wasze zdrowie w Waszych rękach”. W razie wątpliwości co i jak należy zrobić, by chronić swoje zdrowie, proponuję skonsultować się z doświadczonym fizjoterapeutą.
