Trening został opracowany przez japońskiego naukowca dr Izumi Tabata i zespół naukowców z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio. Trening interwałowy o wysokiej intensywności ma wywierać wpływ zarówno na systemy tlenowe, jak i beztlenowe organizmu.
Program tabata
Każde ćwiczenie w danym treningu trwa tylko cztery minuty, ale prawdopodobnie będzie to jedno z najdłuższych czterech minut, jakie kiedykolwiek przeżyłeś. Struktura programu jest następująca:
- ćwiczysz ciężko przez 20 sekund, tak intensywnie, jak tylko potrafisz,
- odpoczywasz przez 10 sekund.
Wykonaj 8 takich rund.
Dobór ćwiczeń jest dowolny, możesz zrobić każde ćwiczenie, np.: przysiady, pompki, wykroki, skakanie na skakance lub inne ćwiczenia, które działają na duże grupy mięśni. Ćwiczenia z ciężarkami typu Kettlebells również świetnie się sprawdzają.
Przykład treningu tabata wygląda tak:
1. pompki – 4 minuty,
2. przysiady z obciążeniem ciężarem własnego ciała – 4 minuty,
3. burpees (ćwiczenie „padnij-powstań”) – 4 minuty,
4. alpinista (naprzemienne podciąganie kolan w podporze przodem) – 4 minuty.
Zacznij od pompek. Wykonuj je przez 20 sekund z dużą intensywnością. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie wróć do robienia pompek przez 20 sekund. Po ukończeniu ośmiu zestawów pompek odpocznij przez minutę.
Następnie przejdź do przysiadów i powtórz sekwencję 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Gdy skończysz osiem zestawów przysiadów, odpocznij przez minutę, a następnie zrób burpees. Po nim zakończ trening „alpinistami”.
Zalety tabata
Tabata jest świetnym narzędziem do szybkiego treningu. Jeśli masz mało czasu, chcesz zmienić rutynę lub poprawić wytrzymałość i szybkość, włącz ten rodzaj ćwiczeń do swojego dnia. Trening tego rodzaju zwiększa VO2max, czyli ilość tlenu zużytego podczas wysiłku. Może służyć do oceny wydolności tlenowej ćwiczącej osoby. Jednakże na podstawie tego treningu nie można ocenić swojej siły. Jest to typowy trening wytrzymałości.
Korzyści z treningu tabata
Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego i powoduje maksymalne spalanie kalorii, optymalizuje spalanie tłuszczu, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, zwiększa produkcję hormonu wzrostu. Jest szybki i niezwykle skuteczny, a wiadomo, że każdy, kto ćwiczy, chce uzyskać jak najwięcej korzyści, w jak najkrótszym czasie. Tabata sprawia, że możesz stać się sprawnym i wytrzymałym na wysiłek.
Tabata zwiększa VO2max i wyzwala mitochondrialną biogenezę, co spowalnia procesy starzenia się organizmu i zwiększa wydolność tlenową i beztlenową. Trening interwałowy nie tylko pozwala spalić dużą ilość kalorii, ale też wywołuje efekt spalania dodatkowych 150 kalorii po zakończonym treningu, w ciągu kolejnych 12 godzin. Ponadto redukuje tłuszcz brzuszny i podskórny. Ćwiczący doświadczają też spadku poziomu ciśnienia krwi, zmniejszenia poziomu cholesterolu, poprawy wrażliwości na insulinę.
Trening interwałowy wysokiej intensywności
Treningi o wysokiej intensywności mogą różnić się między sobą. Ważne jest abyś znalazł dla siebie odpowiedni. Zależy to w dużej mierze od stopnia Twojej sprawności. Zalecany jest głównie osobom wysportowanym, które chcą podnieść swój poziom sprawności. Jest to trening w pewnym stopniu ekstremalny, więc nie będzie dobry dla każdego.
Tylko dla orłów
Tabata w ciągu 20 sekundowej pracy doprowadza do niemal całkowitego wyczerpania. Zaledwie 10 sekundowa przerwa nie pozwala odpowiednio zregenerować sił. Z uwagi na fakt, iż trening wykonywany jest w szybkim tempie, musisz wybrać ćwiczenie, które wykonasz szybko i jednocześnie bezpiecznie. Możesz skupić się tylko na jednym ćwiczeniu w jednej sesji, na przykład na sprincie lub przysiadach, zamiast próbować łączyć kilka ruchów.
Tylko 10 sekundowa przerwa między ćwiczeniami o wysokiej intensywności nie jest treningiem dla osób o słabym sercu – dosłownie i w przenośni. Biorąc pod uwagę istniejący w tym treningu stosunek pracy do odpoczynku 2:1, Twoje ciało zmuszone jest do wykonania wysiłku bez pełnego zregenerowania sił pomiędzy seriami. Zwykle pomiędzy 6-8 serią znajdziesz się w punkcie maksymalnego zużycia tlenu i naprawdę „stracisz” oddech. Typowy trening odbywa się bowiem na 100% maksymalnej wydolności tlenowej.
Aby łatwiej to zrozumieć, wyobraźmy sobie, że typowy trening o umiarkowanej intensywności (bieganie, wspinaczka po schodach, itp.) będzie plasował się na poziomie 5 lub 6 w skali wysiłku od 1 do 10. Typowy trening HIIT odbywa się na poziomie wysiłku 7 lub wyższym, zaś tabata to poziom wysiłku wynoszący 10.
Rady dla początkujących
Jeśli jesteś nowy w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, nie podążaj od razu do pełnego treningu tabata. Możesz wypróbować inną metodę: 30 sekund wysiłku i 90 sekund regeneracji. Powtórz ćwiczenia 8 razy. Poprzedź trening 4 minutową rozgrzewką. Taki trening w całości trwa 20 minut. Jeżeli jesteś naprawdę początkujący, możesz wykonać 2 lub 3 serie zamiast 8. W miarę nabywania umiejętności dodawaj powtórzenia, aż osiągniesz 8.
Większość osób o przeciętnej sprawności będzie w stanie osiągnąć cel, to tylko kwesta czasu. Podczas treningu oddychanie i rozmowa staną się trudne, gdyż zaczniesz odczuwać dług tlenowy. Będziesz się pocić, zwykle ma to miejsce w drugim lub trzecim powtórzeniu. Temperatura ciała wzrośnie. Zacznie narastać poziom kwasu mlekowego i poczujesz „palenie” mięśni.
Trening wykonuj dwa lub trzy razy w tygodniu, nie częściej, gdyż organizm potrzebuje regeneracji między tymi intensywnymi seriami. Jeśli poczujesz potrzebę zrobienia czegoś więcej, nie zwiększaj częstotliwości, lecz postaraj się zwiększyć intensywność wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj! Intensywność jest tu najważniejsza!
Przeczytaj także: Aktywator wyszczuplania w czasie treningu
O autorze
