Określenie „skinny fat” nie posiada polskiego odpowiednika, jednakże możemy to próbować tłumaczyć jako „chudy grubas”. Odnosi się ono najczęściej do osób, które w ubraniu wydają nam się szczupłe lub bardzo szczupłe. W rzeczywistości ich ciało jest miękkie, wiotkie, pozbawione mięśni i ze sporą warstwą tkanki tłuszczowej.
„Chudy grubas”, czyli typ sylwetki „skinny fat”
W swojej pracy zawodowej, jako fizjoterapeuta, mam możliwość dotykania i obserwowania takich osób. Zgłaszają się na terapię zwykle z problemami bólowymi kręgosłupa lub stawów. Gdy badam pacjenta, szukając nieprawidłowości, stwierdzam, że ciało ma galaretowatą konsystencję, a skóra często pokryta jest cellulitem. Pomimo tego, że osoby „skinny fat” ważą niewiele, posiadają w składzie ciała dużo tkanki tłuszczowej i bardzo małą masę mięśniową. Jest to jedna z przyczyn występujących u nich problemów zdrowotnych. Tkanka tłuszczowa gromadzi się najczęściej na brzuchu, bokach tułowia, pośladkach, nogach i ramionach.
Skąd się bierze budowa ciała typu „skinny fat”
Przyczyny występowania tego syndromu nie są do końca poznane. Wiadomo jednak, że zjawisko „skinny fat” częściej występuje u kobiet, niż u mężczyzn. Częstotliwość występowania tego syndromu wzrasta wraz z wiekiem, kiedy to postępuje naturalny proces zmniejszania się masy mięśniowej i zwiększania zasobów tkanki tłuszczowej. Jednakże coraz częściej zjawisko to spotykamy również wśród osób młodych. Ma to związek z nieprawidłowym sposobem odżywiania i zbyt małą dawką odpowiedniego wysiłku fizycznego. Błędy dietetyczne polegają na spożywaniu produktów ubogich w białko, zaś dzienne zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest z węglowodanów (zwykle prostych cukrów).
„Skinny fat” po odchudzaniu
Problem „skinny fat” dotyczy też tych, którzy przeszli nieprawidłowo zaplanowany proces odchudzania. Zbyt wiele niezadowolonych ze swojej figury osób skupia się na rozmiarze i wadze. Jednak mniejszy rozmiar i mniejsza waga nie oznaczają lepszego ciała. Niezależnie od tego czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, potrzebujesz zwartej i silnej budowy. Najważniejszy jest skład ciała.
Najczęściej popełniane błędy
Osoby odchudzające się pragną zrzucić zbędne kilogramy i najczęściej nie zastanawiają się nad tym, jaki dokładnie będzie efekt końcowy i stan sylwetki. A według wszelkich praw fizjologii jedno jest pewne: by cieszyć się zdrowym, pięknym i jędrnym ciałem, należy je prawidłowo odżywiać. Tak więc, nawet na etapie odchudzania, należy dostarczyć organizmowi białka, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin i soli mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Przystępując do realizacji planu odchudzającego nasze ciało trzeba wykonać badanie składu ciała, które pokaże nam proporcje zawartości tłuszczu i masy mięśniowej. Jest to wskaźnik, który możemy kontrolować na różnych etapach odchudzania.
Samo badanie wagi jest niewystarczające, gdyż tkanka tłuszczowa jest lżejsza od mięśniowej. Toteż spalając tłuszcz i rozbudowując mięśnie możesz nie widzieć na wadze wyraźnej różnicy (a nawet często przybywa nam dodatkowy kilogram). Nieprawidłowe odchudzanie i brak odpowiedniego treningu sportowego sprawią, że zamiast tracić tłuszcz, doprowadzisz do spadku masy mięśniowej.
Odchudzanie na siłowni
W procesie odchudzania istotne jest wprowadzenie treningu siłowego, co pomoże przemodelować sylwetkę i zamienić zbędne pokłady tkanki tłuszczowej na zdrowe, piękne i jędrne mięśnie. Nie osiągniesz tego biegając, jeżdżąc godzinami na rowerze lub wykonując inny trening aerobowy. Zastąp więc trening aerobowy treningiem z obciążeniem lub stosuj sesje kombinowane, dokładając do ćwiczeń aerobowych niewielkie obciążenia. Najlepsze efekty osiągniesz ćwicząc pod nadzorem doświadczonego fizjoterapeuty lub trenera. Zdziwisz się jak szybko zauważysz pierwsze efekty. Tak więc albo smukłe uda, jędrne pośladki, pięknie zarysowane ramiona, albo galaretowata, sflaczała sylwetka. Myślę, że wybór jest łatwy.
„Skinny fat” a zdrowie
„Chudy grubas” z pewnością nie jest zdrowy. Nadwaga lub otyłość najprawdopodobniej skróci życie. Jednakże bycie „skinny fat” nie likwiduje ryzyka zwiększonej śmiertelności związanej z brakiem aktywności. Możesz być „chudym grubasem” i jednocześnie posiadać wszystkie czynniki ryzyka chorób serca, z wyjątkiem otyłości. Dlatego musisz ćwiczyć nie tylko ze względu na wygląd, ale także z korzyścią dla twojego zdrowia.
Ponadto badania wykazują, że jeśli masz niski BMI (wskaźnik masy ciała), daje to zwiększone ryzyko osteoporozy (choroba związana z kruchością kości). Chociaż częściej występuje ona u kobiet, mężczyźni mogą również cierpieć z powodu osteoporozy. Musisz poradzić sobie z tym ryzykiem, zanim stanie się problemem. Gdy masz już osteoporozę, niewiele możesz zrobić. Powinieneś wiedzieć, że ćwiczenia z obciążeniem znacznie zmniejszają ryzyko osteoporozy poprzez zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie gęstości kości.
Dolegliwości „chudych grubasów”
Osoby z syndromem „skinny fat”, jak pisałam na wstępie, mają problemy z kręgosłupem i stawami. Wynika to bezpośrednio z małej masy mięśniowej i osłabienia mięśni, co z kolei skutkuje brakiem dobrego poczucia własnego ciała i zaburzeniem tzw. propriocepcji (czucia głębokiego) i stabilizacji. Słabe mięśnie, które zmuszone są poruszać naszym ciałem, przemieszczać je, aktywnie uczestniczyć w czynnościach dnia codziennego, wykonując nadmierny w stosunku do swoich możliwości wysiłek, wchodzą w stan wzmożonego napięcia i są źródłem bólu.
Jak poradzić sobie z problemem „skinny fat”?
Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a na pewno pozbędziesz się problemów związanych ze skórą i poprawisz swoje zdrowie.
Najpierw wykonaj analizę składu ciała. Nie skupiaj się na utracie tłuszczu, ale na zyskiwaniu mięśni. Najkorzystniej jest ćwiczyć z fizjoterapeutą lub trenerem na siłowni lub w fitness klubie. Trening siłowy powinien być sercem programu eliminującego „chudy tłuszcz”. Ćwiczenia kardio i diety ograniczające liczbę spożywanych kalorii są świetne, gdy chcemy zmniejszyć swój rozmiar, ale tylko trening siłowy może nadać ekstra kształty i pozwoli pozbyć się cellulitu. Skoncentruj swoje wysiłki treningu oporowego na miejscach, w których cierpisz na „skinny fat”, aby zwiększyć masę mięśniową w tych problematycznych obszarach.
Oczywiście możesz używać treningu kardio do spalania kalorii, jednocześnie pomagając w uzyskaniu większej masy mięśni poprzez ćwiczenia z oporem lub pochyleniem bieżni. Jeśli używasz cross-trainera lub trenażera eliptycznego, ustaw go na wyższy opór i idź wolniej niż normalnie. Nadal możesz spalać taką samą liczbę kalorii przy wyższym odporze/nachyleniu, jak przy niskim. Jednak, co ważne, wywierasz inny wpływ na mięśnie. Jeśli przeanalizowałeś swój skład ciała i dowiedziałeś się, że masz niezdrowy poziom tkanki tłuszczowej (powszechne wśród chudych ludzi), budowanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne.
Ważne skazówki:
- Analiza składu ciała.
- Trening siłowy 3 razy w tygodniu.
- Treningi kardio z wysokim oporem 3 razy w tygodniu.
- Unikaj ćwiczeń aerobowych bez oporu, zamiast tego idź na trening siłowy, aby zwiększyć masę mięśniową.
- Spróbuj treningu siłowego, a następnie krótkiej sesji kardio do budowania mięśni i spalania tłuszczu.
- Wprowadź prawidłowe nawyki żywieniowe.
- Obniż trochę spożycie kalorii, jeśli to konieczne.
- Jedz białko przy każdym posiłku, bo jest budulcem mięśni i niezbędne do naprawy tkanek.
- Zjedz małą przekąskę z białka i węglowodanów 30 minut przed i 30 minut po treningu.
- Spróbuj suplementacji za pomocą sprzężonego kwasu linolowego (CLA), aby zwiększyć utratę tłuszczu, zachowując masę mięśniową. Będziesz musiał to zrobić przez co najmniej trzy miesiące, zanim zaczniesz widzieć efekty.
Pamiętaj!
- Nie próbuj się głodzić na diecie bardzo niskokalorycznej.
- Nie odmawiaj podnoszenia ciężarów.
Przeczytaj także: Siedzący tryb życia i jego wpływ na zdrowie
O autorze
