Siedzący tryb życia, jaki prowadzi dziś zdecydowana większość osób, sprzyja powstawaniu wzmożonego napięcia mięśni, a w konsekwencji przykurczy mięśniowych i mięśniowo-powięziowych. Najczęściej przykurczowi ulegają mięśnie zginacze stawów biodrowych i kolanowych, karku, klatki piersiowej i ramion. Przykurcz jednej grupy mięśniowej zwykle powoduje osłabienie grupy antagonistycznej, czyli działającej przeciwstawnie. Musimy bowiem wiedzieć, że nasze mięśnie nie funkcjonują w sposób izolowany, tylko mają powiązania między sobą. Otoczone są tzw. powięziami, czyli strukturami łącznotkankowymi, bardzo silnymi, łatwo kurczliwymi i dość trudno rozciągliwymi. Łączą one ze sobą wszystkie mięśnie, tworząc 12 tzw. łańcuchów mięśniowo-powięziowych. Przebiegają one z przodu, z tyłu i z boku naszego ciała. Krzyżują się ze sobą, a niektóre z nich mają przebieg spiralny. Łańcuchy mięśniowo-powięziowe łączą ze sobą stopy, dłonie i oczy. Tworzą specyficzne struktury odpowiedzialne za powstawanie różnego rodzaju zaburzeń funkcjonalnych.
Struktury powięziowe znajdują się też wewnątrz naszego ciała, w jamie brzusznej i klatce piersiowej. Otaczają one i łączą pomiędzy sobą narządy wewnętrzne i spełniają wiele innych funkcji. Z tego względu siedzący tryb życia sprzyja powstawaniu przykurczy mięśniowo-powięziowych, przy czym dotyczy to nie tylko powięzi powierzchownych, ale też tych głębokich.
Jakie są skutki i konsekwencje przykurczy?
Przykurcze mięśniowe rozwijają się w sposób cichy i niepostrzeżony, powoli i stopniowo. Nasze ciało posiada doskonałe zdolności kompensacyjne, więc nie dostrzegamy ich skutków. Pierwszym zauważalnym efektem jest ograniczenie ruchomości w stawach. Niektóre osoby, świadome złego wpływu długotrwałego siedzenia na zdrowie, postanawiają aktywizować swoje ciało po pracy, poprzez uprawianie różnego rodzaju sportów. Uprawiają jogging, grają w tenisa, uczęszczają na fitness do klubów i ćwiczą na siłowni. Wcześniej czy później okazuje się, że pomimo uprawianego sportu zaczynają odczuwać różnego rodzaju dolegliwości bólowe lub ulegają kontuzjom. To właśnie jest skutek braku elastyczności tkanek.
Przykurczone mięśnie powodują zaburzenia w działaniu tzw. pompy mięśniowej, co w efekcie prowadzi do zaburzeń krążenia i sprzyja powstawaniu obrzęków na skutek zaburzonego przepływu płynów ustrojowych. Przykurczone, pozbawione elastyczności mięśnie i powięzi, zacieśniają przestrzenie, w których przebiegają nerwy. Może to powodować tzw. neuropatię kompresyjną, objawiającą się uczuciem drętwienia, mrowienia i bólu w odległych od źródła ucisku częściach ciała.
Ćwiczenia rozciągające metodą na przykurcze
Powszechnie znanym sposobem na uelastycznienie przykurczonych mięśni jest wykonywanie stretchingu, czyli ćwiczenia rozciągające. Musimy jednak wiedzieć, że tego rodzaju ćwiczenia ukierunkowane są na konkretny mięsień lub grupę mięśni, czyli działają selektywnie. Z ich pomocą możemy skutecznie rozciągać wszystkie grupy mięśni, które są strukturami elastycznymi, łatwo kurczliwymi i rozciągliwymi.
Rozpatrując ćwiczenia rozciągające w kontekście zdrowotnym, musimy pamiętać też o powięziach i o łańcuchach mięśniowo-powięziowych, które tworzą. Aby stretching był skuteczny, powinien oddziaływać na wszystkie struktury, tworzące dany łańcuch. Ćwiczenia rozciągające nie mogą więc ograniczać się tylko do jednego mięśnia lub ich grupy, lecz oddziaływać globalnie na całe ciało i przebiegać wielopłaszczyznowo (jednocześnie w płaszczyźnie strzałkowej, czołowej i poprzecznej).
Dla uelastycznienia tkanki powięziowej istotne jest to, że tkanka ta lepiej reaguje na rozciąganie dynamiczne, czyli zachodzące podczas ruchu. Dlatego też zdecydowanie lepiej od stetchingu sprawdzają się ćwiczenia uelastyczniające mięśnie, stosowane w systemie takim jak joga i w metodzie Primitive Functional Movement® zajęcia typu joint mobility, czyli nastawione na poprawę ruchomości stawów.
Ćwiczenia rozciągające i utrwalanie ich efektów
Aby ćwiczenia rozciągające nie stały się bezsensowną udręką, niezbędne jest utrwalanie ich efektów. Dokonuje się to poprzez wzmacnianie antagonistycznej, to znaczy przeciwstawnie działającej grupy mięśni, które zwykle są osłabione. Na przykład jeśli mamy przykurcz zgięciowy w stawach biodrowych i skojarzony z nim przykurcz łańcuchów mięśniowo-powięziowych przednich (prawego i lewego), ćwiczenia rozciągające powinniśmy zawsze łączyć z intensywnymi wzmacniającymi mięśnie pośladków i brzucha. Wspólnie stabilizują one stawy biodrowe w wyproście. Analogicznie jeśli mamy przykurcz mięśni piersiowych i rotatorów wewnętrznych ramienia, wzmacniamy mięśnie grzbietu i rotatory zewnętrzne ramienia. Sprzyja to tzw. otwieraniu klatki piersiowej i korekcji postawy ciała.
Ćwiczenia rozciągające dają wiele korzyści
Jedną z największych i niekwestionowanych korzyści systematycznego wykonywania ćwiczeń rozciągających, jest życie bez bólu. Drugą, równie ważną, stanowi doskonała ruchomość stawów, bez jakichkolwiek ograniczeń. Biorąc pod uwagę fakt globalnego oddziaływania na ciało i nierozłączności ćwiczeń uelastyczniających z ćwiczeniami wzmacniającymi, zyskujemy kolejną korzyść w postaci prawidłowej i zdrowej postawy ciała oraz sprężystego i dynamicznego sposobu poruszania się. Ponadto zapobiegamy powstawaniu obrzęków i żylaków, usprawniamy krążenie płynów ustrojowych, przeciwdziałamy powstawaniu ucisku na nerwy. Trenując regularnie, stosując kompleksowe podejście do zagadnienia naszego zdrowia, zyskujemy coraz lepszą świadomość naszego ciała. Odkrywamy je na nowo. Szczególnie ważne jest pozbycie się wszelkich przykurczy w obrębie miednicy, co często określane jest jako „uwalnianie miednicy”. Oprócz tego, że ma ono korzystny wpływ na kręgosłup, pozwala poczuć się swobodnie w sytuacjach intymnych i czerpać moc wrażeń i niezapomnianych emocji w sypialni. Warto podjąć ten trud i popracować nad sobą. Zachęcam!
Przeczytaj także: Pilates dla każdego
O autorze
