Bieganie jest stosunkowo prostą i naturalną formą ruchu. Nie trzeba specjalistycznego przygotowania, by zacząć uprawiać ten sport – można to zrobić z dnia na dzień. Jogging uznawany jest za jedną z najskuteczniejszych metod na zmniejszenie wagi ciała, jednak warto skupić się na innych korzyściach dla zdrowia. Efekty biegania to także wzmacnianie serca i całego układu krążenia.
Jogging w badaniach
Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w „Journal of the American College of Cardiology” (lipiec 2014 roku), u biegaczy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych spada aż o 45%. Ponadto lepsze krążenie przekłada się na wyższy poziom dobrego cholesterolu (HDL) oraz większą wrażliwość organizmu na działanie insuliny (zmniejsza się zagrożenie insulinooporności, a w perspektywie zachorowania na cukrzycę). Zalety biegania to również skuteczniejsza walka ze stresem (według naukowców z University of Georgia Department of Exercise trzy razy lepsza niż zwykły odpoczynek – badania opublikowane w „Neuropharmacology”, luty 2015 roku), a także wzmocnienie dla mięśni, stawów i kości.
Duńskie Copenhagen City Heart prowadziło 35-letnie badanie (począwszy od 1976 roku) nad wpływem biegania na długość życia. Wyniki przedstawione na EuroPRevent2012 (maj 2012 roku) jednoznacznie wskazały na to, że więcej pożyjemy, biegając średnio 60-150 minut tygodniowo w dwóch lub trzech sesjach. Co ciekawe, dłuższe biegi (a tym bardziej krótsze) i częstsze wcale nie miały tak dobroczynnego wpływu na organizm.
Jogging w praktyce, czyli co trzeba mieć?
Podstawę stanowią odpowiednio dobrane buty – wygodne i sportowe. Jeśli chcemy zakupić jak najlepsze, powinniśmy wziąć pod uwagę kilka parametrów. Pierwszy dotyczy tajemniczo brzmiącego terminu „pronacja”. W skrócie jest to sposób, w jaki stopa obraca się do wewnątrz podczas chodzenia i biegania. Możemy wyróżnić trzy typy stopy, do których należy dobrać odpowiednie obuwie, zwłaszcza do joggingu:
- Pronator – stopa przetaczana jest po podłożu na całej szerokości, a towarzyszy temu niskie podbicie (potocznie mówiąc płaskostopie). Potrzebne są wtedy buty ze podparciem od wewnętrznej strony, dzięki czemu stopa nie będzie przechylała się zbytnio w tę stronę.
- Neutral – ciężar ciała rozprowadzany jest po całej stopie (od pięty aż do wybicia palcami), czyli w pełni prawidłowo. Przydadzą się buty amortyzujące bez stabilizatora dla stopy.
- Supinator – stopa jest najmocniej obciążana na zewnętrznej części. Najlepsze będą buty do biegania z mocną amortyzacją.
Pod uwagę warto wziąć również podbicie stopy. Najprościej można wyróżnić podbicie niskie, neutralne oraz wysokie. W przypadku pierwszego dobrze jest wybrać buty sztywne z systemami podtrzymującymi, tzw. motion-control. Podbicie neutralne wymaga butów z systemem stability, a wysokie – z amortyzacją typu cushioned. W profesjonalnych sklepach sportowych powinniśmy znaleźć wspomniane oznaczenia na butach. Zawsze też możemy zapytać o radę sprzedawcę.
Strój do joggingu
Poza butami ważny jest oczywiście cały strój do biegania. Powinien być dobrze dopasowany do ciała i elastyczny, ale nie obcisły. Na pewno musi zapewniać dobrą przewiewność oraz właściwy komfort cieplny podczas joggingu.
Bieganie dla początkujących, czyli jak biegać poprawnie
Najważniejsza zasada: organizm trzeba przyzwyczaić do wysiłku. Tu też warto wspomnieć o częstym błędzie początkujących biegaczy, czyli za dużej intensywności treningu. Prowadzi to nie tylko do nadmiernego zmęczenia, lecz także jest mocno demotywujące i łatwo w ogóle zrezygnować z joggingu po trudnych doświadczeniach na początku.
Co zatem robić? Zacznij od biegania 2-3 razy w tygodniu, przeplatając bieg żwawym marszem. Stopniowo zauważysz, że za każdym razem możesz biegnąć nieco dłużej, a maszerowanie będzie coraz krótsze. Zwalniaj zawsze wtedy, gdy poczujesz nadmierne zmęczenie. Bieganie musi bowiem dostarczać przyjemności. Z czasem możesz wydłużać sesje, pamiętając, że najlepsze dla zdrowia są treningi biegowe trwające w sumie w ciągu tygodnia 60-150 minut. Jeśli mamy wybór zawsze lepiej i zdrowiej dla stawów będzie biegać po miękkim podłożu, np. leśnej czy parkowej ścieżce, niż po asfalcie lub betonie.
Kto nie powinien uprawiać joggingu?
Niestety nie każdy może bezpiecznie biegać. Chodzi zwłaszcza o różne przeciwwskazania zdrowotne. Joggingu powinny unikać osoby cierpiące na niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego (m.in. chorobę niedokrwienną serca, niewydolność krążenia, wady zastawkowe serca, powiększone serce czy nasilone zaburzenia rytmu serca i przewodzenia). Również osoby, których dotknęły nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, nadmierna otyłość albo ostre kłębkowe zapalenie nerek, powinny wystrzegać się joggingu.
Przeczytaj także: Stretching to podstawa. Sprawdź, co dają ćwiczenia rozciągające
O autorze
