Bardzo ważne ćwiczenia oddechowe

W skutek rozwoju cywilizacji i siedzącego trybu życia człowiek zatracił umiejętność swobodnego oddychania w naturalnym rytmie. Długotrwale utrzymywana pozycja siedząca oraz stale towarzyszący nam stres, powodują zmianę sposobu oddychania. Oddech staje się ciężki, płytki lub zbyt głęboki i przyspieszony. W efekcie tego ostatniego dochodzi do hiperwentylacji organizmu, co powoduje efekt dużego nasycenia krwi tlenem (saturacja 96-98 proc.) i jednocześnie zmniejszone uwalnianie tlenu z krwi do komórek naszego ciała. To z kolei prowadzi do zaburzeń metabolicznych, zatrucia organizmu, gromadzenia wolnych rodników i złego samopoczucia.

Wpływ stresu i siedzącego trybu życia na zdrowie

Utrzymywana przez 8-12 godzin na dobę pozycja siedząca powoduje między innymi wzmożone napięcie i przykurcze mięśni oddechowych, przepony oraz brzucha a także obkurczenie powięzi w obrębie jamy brzusznej i klatki piersiowej. Skutkiem tych zaburzeń jest między innymi przyspieszony, płytki lub zbyt głęboki oddech, przyspieszona akcja serca, bóle głowy, chroniczne zmęczenie, zaburzenia: ciśnienia krwi, gastryczne, snu i wiele innych. Utrzymujący się długotrwale taki stan, w połączeniu ze wszechobecnym, permanentnym stresem, prowadzą do rozwoju groźnych dla życia schorzeń.

Terapia manualna i ćwiczenia oddechowe

W swojej pracy, jako fizjoterapeuta, bardzo często spotykam pacjentów z dużymi napięciami w obrębie powłok brzusznych i przepony. Zaburzenia te są na tyle duże, że uniemożliwiają prawidłowe oddychanie. Stosujemy wówczas techniki terapii manualnej redukujące wzmożone napięcia i przywracające elastyczność w obrębie układu mięśniowo-powięziowego klatki piersiowej i brzucha. Doskonałym uzupełnieniem tych zabiegów jest trening oddechowy, polegający na reedukacji prawidłowego rytmu oddechowego.

Prawidłowy rytm oddechowy

O prawidłowym rytmie oddechowym uczyliśmy się na lekcjach biologii w szkole podstawowej, ale nikt zapewne tego nie pamięta. Mimo tego, że jest to najważniejsza czynność życiowa nie zwracamy na nią najmniejszej uwagi. Zupełnie odwrotnie jest z odżywianiem. Bez jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć dość długi czas zaś bez tlenu zaledwie kilka minut. A jednak to jedzeniu poświęcamy swój czas i uwagę. Stworzyliśmy „kult jedzenia” i ciągłą potrzebę odchudzania się. Dlatego dla odmiany zastanówmy się teraz nad oddechem. Na prawidłowy rytm oddechowy składa się sekwencja: wdech- wydech- pauza. Pozostając w spoczynku skupmy się przez chwilę na swoim oddechu, wsłuchajmy się w swój rytm oddechowy, zmierzmy ilość oddechów na minutę, zaobserwujmy, czy po wydechu następuje 2-4-sekundowa pauza.

Dlaczego potrzebne są ćwiczenia oddechowe?

U współczesnego człowieka powszechne jest występowanie przyspieszonego oddechu (do 20-30 oddechów na minutę, gdy norma wynosi 6-10) i brak pauzy pomiędzy cyklami oddechowymi. Pauza ta ma istotne znaczenie, ponieważ pozwala ona uzyskać wzrost poziomu dwutlenku węgla (CO2) we krwi. Ten związek chemiczny wywiera wpływ na ośrodek w mózgu, który w odpowiedzi na wzrost poziomu CO2 reaguje zwiększeniem poziomu uwalniania tlenu z hemoglobiny do wszystkich tkanek naszego ciała. Większe uwalnianie tlenu do komórek skutkuje zaś lepszym funkcjonowaniem komórek, tkanek, narządów i układów w organizmie.

Techniki oddechowe z tradycji Dalekiego Wschodu

Ćwiczeniom oddechowym niezmiernie dużo uwagi poświęca tradycyjna medycyna azjatycka i azjatyckie formy ćwiczeń np. pranayama, tai-chi, qigong. W naszym kraju jest to wciąż niedoceniana forma treningu. Ze względów zdrowotnych zachęcam wszystkich do nauki ćwiczeń oddechowych i praktykowania ich w życiu codziennym. Pozwoli to zachować zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata. Poniżej podaję kilka podstawowych ćwiczeń oddechowych.

W leżeniu na plecach postaraj się rozluźnić wszystkie mięśnie swojego ciała. Połóż obie dłonie na brzuchu. Zrób głęboki wdech nosem tak, by poczuć jak brzuch wraz z dłońmi uniósł się do góry. Potem wykonaj długi, powolny wydech przez usta – dłonie i brzuch idą w dół. Po zakończonym wydechu wstrzymaj oddech na 2 sekundy. Oddychaj w ten sposób przez chwilę.

• Połóż dłonie z boku na żebrach, po obu stronach klatki piersiowej. Oddychaj tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Podczas wdechu poczuj jak klatka piersiowa rozszerza się na boki, poczuj na dłoniach ruchy żeber.
• Wsuń dłonie pod plecy na wysokości dolnych żeber. Oddychaj jak poprzednio i staraj się poczuć jak podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się i dociska dłonie do podłoża.
• Połóż dłonie na klatce piersiowej na wysokości żeber. Oddychaj powoli (wdech nosem – wydech ustami), poczuj jak dłonie wraz z ruchem klatki piersiowej unoszą się wraz z wdechem i opuszczają się w dół w fazie wydechu.
• Połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej na wysokości mostka. Powoli zrób głęboki wdech w taki sposób, by w pierwszej kolejności brzuch uniósł się do góry, a w miarę pogłębiania wdechu uzyskaj też ruch klatki piersiowej. Potem zrób długi swobodny wydech, najpierw wydychając powietrze ze środkowej części płuc, a na końcu z dolnej.

Powtarzaj ćwiczenia codziennie. Pozwalają one na aktywowanie wszystkich mięśni oddechowych. Cykliczny, kontrolowany ruch przepony i mięśni międzyżebrowych pomaga wyeliminować wzmożone napięcia, zapobiega powstawaniu przykurczy mięśniowo-powięziowych, reguluje rytm oddechowy i pomaga zrelaksować ciało. Tak niewiele potrzeba, by zadbać o lepsze funkcjonowanie naszego organizmu!

Trening oddechowy

Ćwiczenia przedstawione powyżej można stosować samodzielnie i bez żadnego przygotowania. Oprócz tych podstawowych istnieją też treningi oddechowe, których można się nauczyć pod okiem instruktora, by móc je później wykonywać samodzielnie. Są to odpowiednio dobrane sekwencje ćwiczeń, w zależności od celu jaki chcemy uzyskać. Istnieje wiele odmian treningu oddechu np.:

• trening jogiczny (wykorzystujący różne techniki)
• trening przepony według Butejki (zapewnia efektywną wymianę gazową doprowadzając powietrze do dolnych części płuc, uruchamia przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, przez co rozluźnia ciało i umysł, natomiast ruchy przepony masują organy wewnętrzne w brzuchu i pobudzają przepływ limfy)
• świadome oddychanie wg Leonarda Orra
• trening poprawiający wydolność sportową

Ćwiczenia oddechowe oczyszczają układ oddechowy, dotleniają organizm, poprawiają krążenie krwi, wprowadzają ciało, umysł i emocje w stan równowagi. Dodają energii.

Oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju, zawsze dostępne, możemy z niego skorzystać w każdej chwili, więc nie zapominajmy o nim!

Przeczytaj także: Pilates, aktywność dla każdego i w każdym wieku